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吾輩に学んでおくれ筋トレ術３
第3弾を公開する！
今日は実際のトレーニングについてだ！
大胸筋、についてお話しする。
ベンチプレスは男のロマンだ、
女性にもバストアップの効果がある、
上記のようなベンチプレスを
見たことはあるだろうか？
この時大事になってくるのは
正しいフォーム、重量、レップ数(回数)である
まずはフォームの話からしよう。
ベンチプレスを行う時に大切になってくるのは
肩甲骨を寄せること、背中にアーチを作ること
腕を曲げた時(胸に落としてきた時)に肘が90度になるよう意識すること、
この３つが大切になってくる。
よくある間違いは幅が狭すぎて
腕の後ろ、三頭筋に負荷がかかりすぎてしまうことだ。もちろん、三頭筋も使うのでまったく刺激がないわけではないが、、、。
このトレーニングは主に胸だ、手の幅を狭くしすぎないように気をつけてほしい。
およそ胸に落とした時に肘が90度になっていれば問題はないだろう。
次は重量だ。
初心者のうちはバーだけで構わない。
十分にトレーニングができる。
正しいフォームででき、慣れてきたら
徐々に重さを上げていこう！
この時注意してほしいのは急に重さを上げすぎないことだ。ケガの原因になる。
1度やってみてほしいのはワンマックス(自分が1回でいいので上げられる最高の重さ)を自分で把握すること、その重さからおよそ75%の重量でトレーニングをしよう。
次にレップ数だ、先程話した重さに関係してくる。トレーニング方法にはいろいろあるが、1番オーソドックスなレップ数を紹介する。
75%の重量で10回を3セットこれがベストだ。
初めのうちは3セットも！と思うかもしれないが徐々に慣れてくる。
あきらめるな！
大胸筋のトレーニングは他にも複数ある、
また後ほど紹介しよう。
次回は背中のトレーニングについて
お話しする。
見に来てくれよな！
吾輩に学んでおくれ筋トレ術2
今回は吾輩に学んでおくれ筋トレ術
第2弾となる。
お伝えするのはトレーニング頻度
初心者
中級者
の方々に伝えていこう。
〜まずは初心者の方向けに〜
前回、トレーニングも大切だがそれ以上に大切なものがあるとお話しした。
まだみてない方は前回の［吾輩に学んでおくれ筋トレ術』をみておくれ！
そして今回はトレーニング頻度についてお話しする。
よく、週に何回だとか、部位を分ければ毎日できるというのを聞いた方があるだろう。
いまいち実感が湧かないと思う。
しかも人それぞれ育ってきた環境、体の作り、やってきたスポーツなど十人十色だ。
単刀直入に言おう。トレーニング頻度は
筋肉痛がなくなってからするべし！
これにつきる。
週に3回やらなきゃいけないから、まだ筋肉痛だけど今日もトレーニングしなきゃ。
これは非常にもったいない。
筋肉が成長する上で必要なのは、超回復
と呼ばれる体の作業が必要となる。
超回復についてはまた後日お話ししよう。
筋肉痛が残ったままトレーニングするのは
NGなので、やめておいたほうがいい。
どうしても日数や、週に何回と決めたい人は
大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
・僧帽筋：48時間
・広背筋：72時間
・上腕二頭筋：48時間
・腹筋群：24時間
・脊柱起立筋：72時間
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・ハムストリングス：72時間
・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間
これを参考にして時間で予定を組むべしだ。
初心者の方は
月曜 上半身 上半身 上半身
火曜 下半身 休み 休み
水曜 休み 下半身 休み
木曜 休み 休み 下半身
金曜 上半身 上半身 休み
土曜 下半身 休み 休み
日曜 休み 下半身 上半身
このくらいの頻度で行うことができれば申し分ない。頑張ってほしい。
中級者には分割法をおすすめする！
月曜 胸、三頭筋
火曜 背中、二頭筋
水曜 足
木曜 肩
金曜 休み
土曜 胸、三頭筋
日曜 背中、二頭筋
↑上記のように組むと満遍なく筋肉痛を避けながらトレーニングすることができ、部位別に分けているためその部位により負荷をかけられる
組み方は例えなので自由だが
お伝えしたいことは、とにかく
筋肉痛の時にはやらない。
これにつきる！
みなさんの筋トレLIFEが充実することを
願っている。
次回は3を公開する。
実際のトレーニングについてだ、
みてくれよな！
吾輩に学んでおくれ筋トレ術
今回は予定を変更して、
筋トレ術から始めたいと思う！
理由はご察しの通り、今の世の中の状況的に
在宅の人が多いからである。
このような状況だからこそ、
身体を鍛え、心を鍛え、病を跳ね返すのだ！
第１弾として今回は筋トレを始めるにあたってこれだけは必要なものをピックアップする！
←全てが必要ではありません
ずばり！必要なものは
効果、飲み方、どこで買えば安いか、
などはまた後日お話しする。
プロテイン→タンパク質を主に補給
筋肉を合成するのはタンパク質だ、
効率的に補給することができる。
BCAA→体内で合成できない必須アミノ酸。
運動時に筋肉でエネルギーとなる。
筋肉の分解を防ぐ役割だ。
クレアチン→エネルギー源を貯蓄し、
瞬発的な力を引き出す。
トレーニングには重要である。
とにかく大切なのは、筋トレ自体ももちろん大切だが、それに付随する休息、補助食品のほうがその倍以上に大切になってくる。
せっかく一生懸命トレーニングしても
あやまった知識などではもったいない。
今はチャンスだ男性はマッチョに、
女性はスリムで締まった身体に、
みんなで今を乗り越えようではないか。
次回は実際のトレーニング頻度について
お話しする予定だ。是非みにきてくれ！
吾輩は犬である名前はまだない。
みなさんはじめまして！
吾輩は犬であるブログです！
変な名前と思った方がほとんどでしょう笑 あの有名な吾輩は猫である。からとらせていただき、犬が好きなので吾輩は犬であると名付けさせていただきましたあぁぁ！！！
吾輩は犬である名前はまだない。
なのでみなさんと一緒に成長していけたらなと思っております。
これからどうぞ末永くよろしくお願いいたします。
吾輩が書いていきたいことは、こちらの３つである！
- 吾輩が野球部のレギュラーとして１年から出続けられたわけ
- 吾輩に学んでおくれ筋トレ術
- 吾輩が愛してやまないカラオケ高得点の出し方
こちらの３つについて主に書いていきたいと思う！
１．吾輩は野球を幼いころから続けてきた
そしてな、なんと！中学の１年生から大学卒業までずっーーーーーーーーーーーーーと
レギュラーで試合に出続けることができたのだ！
なぜ試合に出続けられたか、レギュラーになることができたかをお伝えする！
２．吾輩は筋トレが好きだ。なかなか勉強もしておる。
これから筋トレを始めたい方、痩せたい方、もちろんスポーツが上達したい方向け
に筋トレ術を伝授していこう。
３．【カラオケ】この言葉に心が震える(*｀艸´)ｳｼｼｼ
高得点の出し方ポイントをお伝えしよう！
ちなみに吾輩の最高得点は９８点だ。。。
それではこの辺でおさらばだ、
次回からは吾輩が野球部のレギュラーとして１年から出続けられたわけ
について書いていく。
お楽しみに～
もしかしたら筋トレ術からかも！
